در مورد غلات کامل بیشتر بدانیم…

چندی پیش خبری در رسانه‌ها مبنی بر زیان مصرف نان با افزودنی سبوس منتشر شد این خبر به اشتباه زیان بار بودن مصرف نان با آرد سبوس‌دار برداشت شد و موجی از بدبینی درباره نان‌های سبوس‌دار به وجود آورد و سوالاتی بی پاسخ را در ذهن مردم ایجاد کرد.

آرد کامل (سبوس دار)  باید مستقیما در تولید نان مورد استفاده قرار گیرد نه آنکه سبوس به صورت جداگانه به آرد سفید اضافه و تبدیل به نان گردد.

غلات کامل (سبوس دار):

دانه های غلات کامل دارای سه بخش هستند:

• سبوس: پوسته سخت بیرونی دانه است که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• آندوسپرم یا درون دانه: لایه میانی دانه است که بیشتر از کربوهیدات ها تشکیل شده است.
• جوانه: این لایه داخلی دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

دانه ها می توانند ترک خورده یا خرد شده باشند، اما تا زمانی که این سه بخش حضور داشته باشند، همچنان به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شوند. در غلات پالایش شده سبوس و جوانه حذف می شوند و تنها آندوسپرم باقی می ماند.
اگرچه غلات پالایش شده غنی شده حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی افزوده شده هستند، اما همچنان به اندازه نوع کامل سالم یا مغذی نیستند.

انواع مختلفی از غلات کامل وجود دارند که شامل موارد زیر می شوند:

جو دوسر، ارزن، برنج، چاودار، گندم، جو ، گندم ‌سیاه، و ذرت

محصولات تهیه شده از این مواد غذایی نیز به عنوان غذاهای غلات کامل در نظر گرفته می شوند که از آن جمله می توان به نان، پاستا، و برخی غلات صبحانه اشاره کرد.

غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

فیبر:  سبوس بیشترین میزان فیبر در غلات کامل را دارا است.

ویتامین ها:  غلات کامل به طور ویژه سرشار از ویتامین های B، از جمیه نیاسین، تیامین و فولات هستند. دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می شود، ویتامین های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آنها کم می شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین های گروه B غلات هستند اما نان های سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می شوند. به علاوه، در غلات، انواع مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز وجود دارد اما وجود فیبر در سبوس غلات جذب این موادمعدنی به خصوص آهن و کلسیم را تامین می کند. 

مواد معدنی: غلات کامل منبع خوبی برای مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

پروتئین: غلات کامل در هر وعده می توانند چند گرم پروتئین را تامین کنند.

آنتی اکسیدان ها: چندین ترکیب در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که از آن جمله می توان به اسید فیتیک، لیگنین، و ترکیبات گوگردی اشاره کرد.

ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع بسیاری از ترکیبات گیاهی که در پیشگیری از بیماری نقش دارند را ارائه می کنند، که از آن جمله می توان به لیگنان ها، استانول ها و استرول ها اشاره کرد.

مقدار دقیق این مواد مغذی با توجه به نوع دانه متفاوت است. سبوس، جدار خارجی گندم، جو، برنج و …. است که دارای مقادیر زیادی از مواد فسفردار، همچنین دارای انواع ویتامین‌های E و B ،‌آهن، منیزیم، روی و کمی کلسیم است.

 ? آنچه مردم ما در سفره غذایی به شدت کم دارند، سبوس نیست بلکه ویتامین های گروه B است. ویتامین های گروه B هم بیشتر و عمدتا در پوست گندم و پوست طلایی رنگ برنج به مقدار فراوان وجود دارد.

دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود، ویتامین های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آن ها کم می شود.

خواص سبوس:

✅ در تنظیم سیستم گوارش و رفع یبوست هیچ ماده‌ای با قدرت سبوس برابری نمی کند .
✅فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفرا که دارای کلسترول هستند مانع جذب آن‌ها می‌شود و از این طریق چربی و کلسترول خون را کاهش و از چاقی جلوگیری می‌کند.
✅فیبر موجود در سبوس برای درمان یبوست و تنظیم سیستم گوارش بسیار مفید است.
✅غلات کامل و حاوی سبوس منبع غنی منیزیم معدنی هستند.
✅به گفته کارشناسان تغذیه، غلات کامل به تدریج جذب شده و متابولیز می شوند. درحالیکه آردهای غلات فرآوری شده به سرعت جذب می شوند که این امر منجر به افزایش انسولین و قند خون می شود.
✅ویتامینE و روی موجود در سبوس از ریزش و سفید شدن زود هنگام موی سر جلوگیری و باعث شادابی و طراوت پوست می‌شود.
✅ فیبر موجود در سبوس موجب می‌شود هضم مواد نشاسته ای با سرعت کمتری انجام شود که در نتیجه قند به آهستگی و به میزان کمتری وارد خون شده و همچنین از بالا رفتن یک باره قندخون جلوگیری می کند.

افزایش طول عمر با مصرف غلات سبوس دار

در مطالعه جدید انجام شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد، افراد مسنی که غلات کامل و سبوس دار به مقدار زیاد مصرف کرده اند بیش از افرادی که به سختی این مواد خوراکی را خورده اند، عمر می کنند.

به گزارش مهر، دکتر «لو کی»، سرپرست این تیم تحقیق می گوید: «افراد باید غلات سبوس دار بیشتر مصرف کنند و خوردن کربوهیدارت های تصفیه شده را کاهش دهند.»
محققان این دانشگاه وضعیت ۳۷۰ هزار آمریکایی بین سنین ۵۰ تا ۷۱ سال را از اواسط دهه ۱۹۹۰ تا سال ۲۰۰۹ مورد بررسی قرار دادند. بدین ترتیب آنها دریافتند افرادی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی شان مصرف می کردند احتمال مرگ شان در طول مدت مطالعه نسبت به سایر افراد ۱۷ درصد کمتر بود.

فواید فیبر غیرمحلول:

فیبر غیرمحلول برعکس فیبر محلول، در آب حل نمی شود. فیبر غیرمحلول بخش سفت تر گیاهان می باشد مانند پوسته ی بیرونی غلات کامل. فیبر محلول کمک می کند غذا در سیستم گوارشی بهتر حرکت کند و همچنین برای کارکرد مزاج هم مفید است. مصرف کافی فیبر غیرمحلول کمک می کند تا ضایعات روده سریع تر در مسیر آن حرکت کرده و ریسک سرطان کلورکتال(روده بزرگ) را کاهش می دهند.

منابع غذایی فیبر غیرمحلول: سبزیجات و میوه جات (مخصوصاً پوستشان)، غلات کامل (سبوس) مانند سبوس گندم، پالپ میوه و مغزها هستند.

فواید فیبر محلول:

فیبر محلول می تواند در آب حل شده و فرم ژلاتینی بگیرد. این ماده ژلاتینی روی معیارهایی که در مورد سلامت قلب و ریسک دیابت مطرح اند تأثیر مهمی دارد. فیبر محلول به کاهش میزان کلسترول و گلوکز خون کمک می کند. خوردن غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول، کلسترول را تا ۵ درصد کاهش می دهد. فیبر محلول را به عنوان پریبیوتیک نیز محسوب می کنند. پریبیوتیک ها مانند غذا برای باکتری های مفید روده (پروبیوتیک ها) هستند. مصرف پریبیوتیک ها به میزان کافی، تولید پروبیوتیک های روده را افزایش می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبر محلول: سبوس برنج، نخود و لوبیا، جو دوسر، جو، مرکبات، توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین هستند.

? مصرف سبوس حد و اندازه ای دارد یا هر چه بیشتر بخوریم بهتر است؟

افراط در مصرف هر ماده و گروه غذایی می تواند مضراتی را به همراه داشته باشد. سبوس غلات نیز  همانطور که خواص مفیدی دارد اگر بیش از اندازه مصرف شود، می تواند مشکل ساز شود. اگر میزان مصرف سبوس از حد اعتدال خارج شود، باعث کاهش جذب املاح دو ظرفیتی خواهد شد. مثلا کلسیم، آهن و روی به ترکیب های موجود در فیبر سبوس مانند فیتات ها و فسفات ها متصل می شوند و جذبشان کاهش پیدا می کند.

?مصرف سبوس برای چه کسانی باید محدود شود؟

افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند و نمی‌توانند فیبر سبوس را تحمل کنند باید میزان مصرف خود را کاهش دهند. البته برخی افراد نشانگان روده تحریک‌پذیر دارند و گاهی باید سبوس در برنامه غذایی آن‌ها باشد و گاهی نباشد. در این مورد باید با مشاور تغذیه مشورت کرد.

?آیا سبوس غلات را به غذا اضافه کنیم؟

مصرف آن به تنهایی و یا اضافه کردن سبوس به غذا می‌تواند جذب املاح را مختل کند. همچنین موجب کاهش جذب ریزمغذی‌هایی نظیر آهن، روی و کلسیم می شود.

? چه کسانی نباید نان سبوس دار بخورند؟

هر چه آرد، سبوس بیشتری داشته باشد اسید فیتیک (ترکیب ممانعت کننده از جذب املاح معدنی) بیشتری هم خواهد داشت. البته اگر خمیر نان بخوبی تخمیر شود از میزان اسید فیتیک آن کاسته می شود، افرادی که وضعیت تغذیه ای خوبی ندارند و روزانه از گروه های متنوع غذایی بخصوص میوه و سبزی و گوشت و لبنیات به میزان مورد نیاز استفاده نمی کنند و همچنین کودکان در سنین رشد و کسانی که دچار سوءتغذیه هستند از نان های سبوس دار به صورت روزانه استفاده نکنند.

اما کسانی که تنوع غذایی دارند، به دلیل آن که می توانند املاح معدنی جذب نشده نان را از گروه های غذایی دیگر دریاف++ت کنند، می توانند روزانه نان سبوس دار استفاده کرده و از خواص درمانی این نان ها که به تنظیم قند و چربی خون کمک می کند و بهترین داروی درمان یبوست است و با افزایش دفعیات بدن از میزان جذب می کاهد و موجب سیری و لاغری می گردد.

?مصرف سبوس به تنهایی خوب است؟

مصرف سبوس را به تنهایی توصیه نمی‌کنیم ولی می‌توان در روز به مقدار یک قاشق مرباخوری به افرادی که در شرایط خاص یبوست دارند مثلاً خانم‌های باردار یا شیرده سبوس جداگانه داد.

در هر شکل کارشناسان مصرف سبوس را به تنهایی را توصیه نمی‌کنند و بهترین روش مصرف این ماده غذایی مفید را مصرف نان‌های می‌دانند که با آرد کامل تهیه شده است.

نکته‏‌هایی برای استفاده روزانه بیشتر از غلات کامل:

1. هنگام انتخاب محصولات غلات سبوس‌‏دار، در نظر داشته باشید که هر چه درصد غله کامل در غذا بیشتر باشد، فواید سلامتی آن بیشتر است.
2. به ‌‏جای نان سفید، از نان‏‌های سبوس‏‌دار یا حاوی غلات سبوس‌‏دار استفاده کنید.
3. از برنج قهوه‌‌ای، برنج وحشی یا پاستای سبوس‌‌دار استفاده کنید.
4. از ذرت بو داده شده بدون کره و بیسکویت‌‏های حاوی غلات سبوس‌‏دار برای میان وعده استفاده کنید.
5. از غلات صبحانه حاوی غلات سبوس‌‏دار استفاده کنید.
6. از دانه‌‌های ذرت یا بلال در وعده غذایی خود استفاده کنید.

‼️ غلات سبوس دار بافت خشبی و خشک دارند و رنگ تیره تری نسبت به نوع سبوس گیری شده خود دارند.

به همین خاطر غذاها و محصولاتی مثل نان که با استفاده از این غلات کامل تهیه می شوند طبیعتا تیره تر و سفت تر خواهند بود. همچنین ممکن است به خوش خوراکی غلاتی که سبوسشان حذف شده است نباشند.

منابع : خبرگراری عصر ایران ، مجله آنلاین نمناک  ، دکتر سوس، سلامت آنلاین ، اقتصاد آنلاین، مجله Healthy eating، مجله Choose my plate